Keely Hodgkinson e jogos de centavos na betano vitória na medalha de ouro olímpica de 800m: o regime de treinamento e os suplementos legais

Em 🌧️ agosto, Keely Hodgkinson conquistou a única medalha de ouro do Reino Unido no atletismo nos Jogos Olímpicos. O regime de 🌧️ treinamento que sustenta o desempenho mundial de Hodgkinson na modalidade de 800m inclui intensidade jogos de centavos na betano vez de milagem, treinamento cruzado, 🌧️ trabalhos jogos de centavos na betano dunas de areia e um suplemento de £15 que está jogos de centavos na betano torno há anos, mas teve um ano 🌧️ de destaque jogos de centavos na betano 2024. Hodgkinson BR bicarbonato de sódio - também conhecido como bicarbonato de sódio - para potencializar seu 🌧️ treinamento e corridas, especificamente o "sistema de bicarbonato" da Maurten, que, de acordo com um treinador líder, foi usado por 🌧️ 80% dos atletas de resistência jogos de centavos na betano Paris. "Eu não poderia recomendá-lo mais fortemente", disse o treinador de Hodgkinson, Trevor Painter. 🌧️ Mas por que? O que há de especial no bicarbonato de sódio e no sistema Maurten que lhe rendeu a 🌧️ alcunha de "pó de ouro" por outro treinador líder? E além do bicarbonato de sódio, o que outros suplementos legais 🌧️ são usados? A indústria atualmente está avaliada jogos de centavos na betano R$17.61bn (£13.15bn) - é uma quantia enorme de comprimidos, pós e unguentos 🌧️ que supostamente melhoram o desempenho esportivo. Aqui, olhamos para as evidências sobre quatro deles.

Tiros de beterraba

A beterraba é rica jogos de centavos na betano 🌧️ nitratos, que podem melhorar o desempenho atlético. No entanto, para ser eficaz, eles precisam estar concentrados - um tiro de 🌧️ 75ml requer cerca de seis beterrabas.

"Quando você ingere alimentos ricos jogos de centavos na betano nitrato, algum deles entra jogos de centavos na betano seu sistema enterossalivar", 🌧️ diz Andy Jones, professor de fisiologia aplicada na Universidade de Exeter. "Glândulas salivares secretam saliva rica jogos de centavos na betano nitrato, que as 🌧️ bactérias da jogos de centavos na betano boca quebram para nitrito. Você engole este nitrito, que jogos de centavos na betano intestino converte jogos de centavos na betano óxido nítrico no intestino." 🌧️ Em seguida, seus vasos sanguíneos relaxam e dilatam, e o fluxo sanguíneo aumenta, tornando o exercício "mais fácil", e você 🌧️ pode trabalhar mais forte.

A evidência
O estudo de 2009 de Jones viu ciclistas desfrutar de um aumento de 16% no 🌧️ tempo até ao esgotamento durante uma prova contra o relógio. Desde então, há estudos múltiplos que apoiam reivindicações de ganhos 🌧️ dos tiros. Originalmente, pensava-se que os atletas de resistência eram os únicos beneficiários, mas pesquisas recentes sugerem que eles otimizam 🌧️ o desempenho jogos de centavos na betano esportes de alta intensidade, como corrida e futebol, também. Além disso, "Os atletas amadores se beneficiam mais 🌧️ do que os elites", diz Jones, porque os sistemas cardiovasculares dos atletas elite já estão operando perto do máximo.

Dosagem 🌧️ e efeitos secundários
Idealmente, os tiros devem ser tomados duas a três horas antes do exercício, pois é quando a concentração 🌧️ de nitrito atinge o pico. Quinze tiros de Beet It vêm a £25 (aproximadamente £1.66 cada).

Além de urina cor-de-rosa, 🌧️ não há efeitos secundários. Lembre-se de evitar o escova-dentes porque ele mata as bactérias na jogos de centavos na betano boca que iniciam o 🌧️ processo de óxido nítrico.

Como foi para mim?
Eu usei tiros de beterraba quando completei o l'Étape du Tour (onde amadores 🌧️ completam uma etapa do Tour de France) há alguns anos. Eu me senti mais fresco e apto, embora isso possa 🌧️ ter sido devido a escolhas alimentares melhores.

Probióticos e prebióticos

Os probióticos são suplementos alimentares de microrganismos vivos e os prebióticos 🌧️ são uma fonte de fibra que fertiliza as boas bactérias no seu intestino. Você pode obter probióticos de alimentos fermentados, 🌧️ como chucrute e kombucha, enquanto alimentos prebióticos incluem espargos e alho. Ambos também estão disponíveis na forma suplementar. E ambos 🌧️ têm o potencial para melhorar jogos de centavos na betano proeza atlética, especialmente se você for um corredor ou ciclista amador.

A evidência
"Um estudo 🌧️ de 2024 mostrou que os ciclistas queimavam mais carboidratos por hora quando suplementados com probióticos devido a alterações na membrana 🌧️ intestinal", diz Collins. O teor de carboidratos que você pode quebrar e usar durante o exercício sem sofrer de cólicas 🌧️ e problemas gastrointestinais, a teoria vai, mais energizado você é, e mais tempo e mais forte você pode correr, andar 🌧️ de bicicleta ou nadar.

"A pesquisa também mostra que os probióticos podem reduzir a duração e a incidência de doença 🌧️ jogos de centavos na betano atletas, mas não a gravidade", adiciona Collins. E há mais ganhos jogos de centavos na betano reduzir os efeitos da doença respiratória, que 🌧️ é comum para aqueles que se exercitam ao ar livre jogos de centavos na betano condições secas e invernais.

Dosagem e efeitos secundários
Muitas bebidas 🌧️ ou comprimidos probióticos comerciais ou comerciais têm 25-50 bilhões de bactérias por dose, dos quais você toma um por dia. 🌧️ "Você está procurando um tapa de 2,5g a 10g de prebióticos", diz Collins. Você pode comprar um suplemento conjunto de 🌧️ probióticos e prebióticos por cerca de £20 para 60 cápsulas (aproximadamente 33p por dia).

Quanto aos efeitos secundários, Collins diz 🌧️ que alguns experimentam gases e inchaço. "No caso mais severo, você teria que parar de exercitar e ir ao banheiro. 🌧️ Alguns também precisam defecar a cada vez que urinam. Mas, jogos de centavos na betano geral, isso passa rapidamente."

Como foi para mim?
Estou atualmente 🌧️ sendo um coelho de teste no estudo de prebióticos de Collins - eu posso estar recebendo um placebo, então é 🌧️ muito cedo para dizer o que os benefícios são. Collins espera publicar seu estudo no próximo ano.

Criatina

A criatina é 🌧️ armazenada no músculo como fosfocreatina e desempenha um papel chave jogos de centavos na betano gerar energia para esforços máximos e alta intensidade. "O 🌧️ problema é, seus depósitos são limitados", diz Dr Marc Fell, nutricionista da equipe do time de ciclismo Ineos Grenadiers. "Então, 🌧️ consumindo mais criatina, você resintetizará a fosfocreatina mais rápido durante o exercício, o que significa que você pode trabalhar mais 🌧️ duro."

A criatina geralmente é encontrada jogos de centavos na betano carne vermelha e frutos do mar, mas jogos de centavos na betano pequenas quantidades, o que é 🌧️ por que a suplementação é popular. Também é por isso que a suplementação pode beneficiar vegetarianos mais do que carnívoros. 🌧️

A evidência
Uma revisão de 2003 de mais de 500 estudos encontrou que cerca de 70% desses estudos relataram resultados estatisticamente 🌧️ significativos positivos. Um estudo de 2024 viu o grupo de criatina aumentar a massa muscular jogos de centavos na betano 7,2% jogos de centavos na betano relação ao 🌧️ grupo placebo, enquanto pesquisas jogos de centavos na betano 2000 encontraram futebolistas mantendo o desempenho de sprint e salto na criatina. Também há crescentes 🌧️ evidências de que a criatina impulsiona a saúde cerebral, a cognição e a memória, especialmente jogos de centavos na betano pessoas mais velhas.

Dosagem 🌧️ e efeitos secundários
A criatina vem jogos de centavos na betano muitas formas, mas opte pela versão monoidrato. Ele foi comprovado que é absorvido rapidamente 🌧️ e tem evidências para apoiá-lo, diferentemente de suplementos como creatina ethyl ester.

Quanto à dose, "Isso depende de quanto rapidamente 🌧️ você deseja aumentar suas reservas de criatina", diz Fell. "Uma opção é uma dose de carga de 20g de criatina 🌧️ por dia (em quatro doses de 5g) por cinco dias, seguida de uma dose diária de 3-5g. Ou simplesmente consuma 🌧️ 5g por dia. Você pode se beneficiar mais se tomar criatina imediatamente após o exercício e com carboidratos, como arroz 🌧️ ou massa." Um tubo de 250g de pó de criatina começa jogos de centavos na betano cerca de £10. Em 5g por dose, isso 🌧️ é 20p por dia.

"O efeito secundário mais comum é o ganho de peso, o que ocorre porque a criatina 🌧️ causa retenção de água nos músculos. Isso pode acrescentar até 2kg." O que não é bom para esportes baseados jogos de centavos na betano 🌧️ peso, como o ciclismo.

Como foi para mim?
Ele forneceu um impulso moderado jogos de centavos na betano força, mas, infelizmente para este de 47 🌧️ anos, mais notável foi a retenção de água, o que me fez parecer inchado. Felizmente, reivindicações de que a criatina 🌧️ causa queda de cabelo provaram ser infundadas.

Bicarbonato de sódio

Os estudos sobre os efeitos de melhoria do desempenho do bicarbonato 🌧️ de sódio remontam à década de 1930, mas os efeitos comuns e indesejáveis que ele tem no sistema gastrointestinal impediram 🌧️ seu uso generalizado por atletas.

Recentemente, no entanto, as empresas de nutrição esportiva descobriram formas de entregar o pó jogos de centavos na betano 🌧️ um gel, o que supera esses problemas jogos de centavos na betano grande parte.

Quando você faz exercício intenso, sente "queimadura". Isso é devido 🌧️ a um acúmulo de íons de hidrogênio que torna seu sangue mais ácido, resultando jogos de centavos na betano uma queda no poder muscular 🌧️ e desempenho. É aí que entra o "salvador" bicarbonato de sódio. Ele é um buffer tampão alcalino. Consuma isso antes 🌧️ do exercício e, a teoria vai, porque você começou de uma base mais alcalina, você tem a capacidade de trabalhar 🌧️ mais duro e, no caso de Hodgkinson, correr mais rápido antes que o sangue se torne ácido e desacelere você. 🌧️

A evidência
Em 2024, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva concluiu que a suplementação de bicarbonato de sódio melhora o desempenho 🌧️ jogos de centavos na betano "atividades de resistência muscular ... incluindo boxe, judô, caratê, taekwondo e luta livre, e jogos de centavos na betano ciclismo de alta intensidade, 🌧️ corrida, natação e remo".

Dr Andy Sparks, pesquisador visitante honorário jogos de centavos na betano tempo parcial na Universidade John Moores de Liverpool, fez 🌧️ pesquisas nessa área que o levaram a ser contratado por uma empresa de nutrição esportiva. As formulações de hidrogel da 🌧️ Maurten tiveram ampla adoção. "O carboidrato hidrogel protege isso no estômago e otimiza a entrega de bicarbonato", ele diz. "Este 🌧️ novo método de ingestão estendeu seu alcance a atletas de resistência e reduziu os potenciais efeitos secundários."

Dosagem e efeitos 🌧️ secundários
No momento, não há estudos independentes sobre o sistema de bicarbonato da Maurten. "Mas eu não colocaria meu nome jogos de centavos na betano 🌧️ nenhum artigo que não estivesse confiante de que foi bem conduzido, analisado e interpretado", diz Sparks. "Não há forma de 🌧️ eu ter me afastado do tempo integral da academia se não estivesse convencido da eficácia dos produtos. Os atletas estão 🌧️ felizes, também."

Quanto ao custo, o bicarbonato de sódio é nominal e pode funcionar. O produto da Maurten começa jogos de centavos na betano 🌧️ cerca de £60 por quatro porções, ou £15 por porção. Portanto, não barato. Além disso, tente-o primeiro jogos de centavos na betano treinamento, não 🌧️ jogos de centavos na betano competição, pois você não deseja surpresas gastrointestinais.

Como foi para mim?
Eu brevemente brinquei com bicarbonato de sódio jogos de centavos na betano ambas 🌧️ as formas de pílula e Maurten, mas fui incapaz de tirar quaisquer conclusões. Eu tentei a mistura de Maurten antes 🌧️ de um parkrun. Não houve inchaço ou vento - embora as rajadas soprando do Canal Severn significassem que nenhuma conclusão 🌧️ pudesse ser tirada.